Az elmúlt évtized egyik superfoodja, azaz szuperélelmiszere lett az aztékzsálya, vagy ahogyan a legtöbben ismerik, a chia mag. Sok-sok háztartásban találunk már a mákszemnyi magocskákból, így nézzük is meg, milyen a chia mag hatása, mennyit érdemes fogyasztani belőle, és milyen veszélyeket rejteget, ha túlzásba visszük.
Ahogyan a neve is utal rá, az aztékzsálya vélhetően az aztékoktól – és a majáktól – ered, az egyik fontos tápláléka volt. A harcosoknak szinte kötelezően fogyasztaniuk kellett egy-egy csata előtt, és olyan értékesnek számított, hogy akár adó helyett is chia magot szolgáltatták be.
A chia mag hatásai
Az elmúlt évek térhódításának köszönhetően a chia mag fogyasztása sokaknál mindennapi rutin lett, köszönhetően annak, hogy az aprócska mag kiemelkedően pozitív élettani hatással bír.
Hol is kezdjük a felsorolást?
Magas az ásványianyag-tartalma, cinkben, vasban, káliumban, foszforban és mangánban gazdag, sőt még a B-12 vitamin is található benne. A szív- és érrendszer egészséges működésének őre lehet, mert bőséggel tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavat, plusz folsavat.
A hétköznapi felhasználáskor talán azt érzékeljük leginkább a chia mag pozitív hatásai közül, hogy a magas rosttartalom miatt gyorsan eltelít minket, és ez az érzés hosszabb időn keresztül velünk marad. Például a chiával megbolondított reggelivel többnyire könnyebben kihúzzuk ebédig, és kisebb eséllyel somfordálunk a hűtőhöz vagy a munkahelyi büféhez, automatához. A fogyókúrázókon kívül a gluténérzékenyeknek, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak is ajánlják.
Ugyancsak a chia mag jótékony hatásai közé sorolják, hogy kevésbé leszünk fáradékonyak, sőt a fogyasztása energiával tölt fel. Talán a szebbé váló bőrünkön, hajunkon és körmünkön is észleljük a változást, az antioxidáns-tartalma pedig a stresszes időszakokban hat nyugtatóan.
A chia mag felhasználása
A szinte számtalan pozitív hatásán kívül az a vonzó a chia magban, hogy változatos módon használhatjuk fel, reggeli vagy esti fogás összetevője is lehet.
Magától értetődően illik joghurtokhoz, müzlikhez, turmixokhoz, smoothie-hoz, miközben lekvárkészítéskor is jól jön. Azonban nem csak édes ételekkel érdemes összekötni, jól sűríti a főzelékeket, panírozáskor színt visz a rétegekbe, ennek köszönhetően még tojás helyett is használható.
Chia puding
Elkészítési idő 135 percNehézség: könnyű
A chia mag veszélyei
Csakhogy amilyen nagyszerű hatásai vannak a chia magnak, annyira vigyázni kell vele, hiszen a túlzott fogyasztása káros lehet. A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih) egy korábbi ajánlása szerint napi 15 grammnál nem szabad többet a szervezetünkbe vinni, mert az ennél nagyobb mennyiség emésztőszervrendszeri problémákat okozhat. Mielőtt nagy elánnal belevetnénk magunkat egy chia magot is tartalmazó recept elkészítésébe, gondoljuk át, hogy a mennyisége nem haladja-e meg a 15 grammot. Ugyanis a már említett, a belekre gyakorolt káros hatásán túl a mustárra vagy szezámmagra érzékenyeknél akár keresztallergia is felléphet.
No de mennyi az annyi? Hány kanál a 15 gramm chia mag? Úgy tartják, hogy egy evőkanálnyi chia mag súlya 7-8 gramm, így két evőkanál felel meg 15 grammnak. Azért ne kísértsük a sorsot, inkább ne menjünk el a falig, és bármilyen chia magos receptet is készítünk el, kevesebbet adjunk hozzá azt aztékzsályából.
A chia mag elkészítése – chia magos receptek
Most, hogy már ismerjük az előnyeit és az esetleges káros hatásait, nézzünk néhány konkrét receptet a chia mag felhasználására.
Főzés nélküli epres chia puding
Összetevők: chia mag, stevia, egy csipet só, tej vagy növényi tej, eper, díszítésként menta
A könnyen összedobható reggeli netovábbja a főzés nélküli chia puding. Kezdésként adagoljuk a turmixgépbe a chia magot, a csipetnyi sót és az ízlés szerint választott édesítőt, illetve a tejet vagy növényi italt. Visszafogott intenzitással összekeverjük, majd néhány percre félretesszük, hogy besűrűsödjön. Ezt követően kehelybe, pohárba vagy tálkába adagoljuk, aztán szeletekre vágott eperrel díszítjük, majd a látvány kedvéért mentalevelet is biggyesztünk a tetejére.
Chia magos banános joghurt zabpehellyel
Hozzávalók: chia mag, méz, érett banán, görög vagy sima joghurt, zabpehely
A főzés nélküli chia magos receptek sorát erősíti a tápláló zabpelyhes-banános joghurt. A banánokat felkarikázhatjuk, de akár villával össze is törhetjük, majd adjuk hozzá a zabpelyhet, egy kevéske mézet, a joghurtot és persze a chia magot. Ha szeretnénk, akkor egy éjszakára hűtőszekrénybe tehetjük, hogy reggelre tényleg szépen megdagadjanak a chia magot, azonban akár néhány perc után is fogyaszthatjuk a chia magos joghurtot.
Chia magos vegetáriánus fasírt
Hozzávalók: burgonya, répa, brokkoli, tojás, fokhagyma, chia mag, feketebors, só, bazsalikom, zsemlemorzsa, olaj
A klasszikus fasírtreceptet újragondolvavegetáriánus fogásban használhatjuk ki a chia mag jótékony hatásait. Ráadásként maradékmentésnek sem utolsó ötlet, hiszen tetszés szerint főzzünk puhára félkilónyi zöldséget – ez lehet burgonya, répa vagy brokkoli, ami a hűtőben vár a sorára. Aprítóval durván pürésítjük, majd hozzáadjuk a felvert két tojást, egy kis zsemlemorzsát, a korábban vízbe áztatott chia magot, a fűszereket és a fokhagymát. Gombócokat formázunk belőle, majd kilapítjuk kissé, hogy akár lenmaggal dúsított zsemlemorzsába forgassuk és forró olajban kisüssük.
Fotók: canva.com